「うちの子、野菜を全然食べてくれない…」 「お菓子ばかり欲しがって、ちゃんとした食事を摂ってくれない」 「共働きで忙しくて、栄養バランスまで考える余裕がない」
こんな悩みを抱えているお母さん、お父さんは多いのではないでしょうか？😔
子供の成長期は一生に一度きり。この大切な時期に必要な栄養が不足すると、身長の伸びだけでなく、学習能力や将来の健康にまで影響を与える可能性があります。
栄養不足が引き起こす可能性がある問題
- 📉 成長の遅れ：身長や体重の伸びが鈍化
- 🧠 集中力の低下：勉強に集中できない、成績への影響
- 😫 疲れやすさ：すぐに疲れる、朝起きられない
- 🤧 免疫力の低下：風邪をひきやすい、治りにくい
- 😢 情緒不安定：イライラしやすい、落ち込みやすい
でも、理想と現実のギャップに悩む毎日…そんな親御さんの気持ち、とてもよく分かります。
今回は、成長期の子供に必要な栄養素と、忙しい現代の家庭でも実践できる現実的な栄養管理の方法をご紹介します。完璧を目指すのではなく、今日からできる小さな一歩を見つけていきましょう！
📊 成長期の子供に本当に必要な栄養素とは？
成長期っていつのこと？
成長期は大きく分けて2回訪れます。第一次成長期（0〜3歳頃）と、一般的に「成長期」と呼ばれる第二次成長期です。
🔸 男の子：13歳頃がピーク（10〜17歳） 🔸 女の子：11歳頃がピーク（8〜15歳）
この時期、男の子は年間約9cm、女の子は約8cmも身長が伸びます。まさに体が急成長する大切な時期なのです。
成長期に特に重要な7つの栄養素
1. タンパク質 – 体づくりの主役
筋肉、骨、成長ホルモンなど体の主要な構成成分です。
📌 1日の推奨量
- 12〜14歳男子：60g（成人男性と同じ！）
- 12〜17歳女子：55g（成人女性より多い！）
多く含む食品：豚肉、鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
2. カルシウム – 骨と歯の成長に不可欠
体内のカルシウムの99％は骨や歯に存在。成長期に十分摂取できないと、将来の骨密度に影響します。
📌 1日の推奨量
- 12〜14歳：男女とも1000mg
多く含む食品：牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、小松菜、豆腐
3. 鉄分 – 集中力と体力の源
成長期は血液量が増えるため、鉄分需要が急増。不足すると貧血になり、集中力低下や疲れやすさの原因に。
📌 1日の推奨量
- 12〜14歳男子：11mg
- 12〜14歳女子：14mg（月経ありの場合）
多く含む食品：レバー、赤身肉、ほうれん草、大豆、ひじき
4. ビタミンD – カルシウムの吸収を助ける
カルシウムをいくら摂っても、ビタミンDが不足していると吸収されません。
📌 1日の推奨量：8.5μg
多く含む食品：魚（特にサケ、サバ）、きのこ類、卵黄
5. 亜鉛 – 正常な成長に必須
細胞分裂に不可欠。不足すると成長遅延、味覚障害、免疫力低下を引き起こします。
📌 1日の推奨量
- 12〜14歳男子：11mg
- 12〜14歳女子：8mg
多く含む食品：牡蠣、牛肉、チーズ、ナッツ類
6. DHA – 脳の発達をサポート
脳の発達に重要な必須脂肪酸。記憶力や学習能力の向上に効果的です。
多く含む食品：青魚（サバ、イワシ、サンマ）
7. 食物繊維 – 腸内環境を整える
血糖値の急上昇を防ぎ、安定した集中力の維持に貢献。便秘解消にも効果的。
多く含む食品：野菜、果物、海藻、きのこ、全粒穀物
🎯 年齢別！栄養管理の実践ポイント
小学校低学年（6〜8歳）
- 味覚形成の大切な時期
- 薄味を心がけ、素材の味を大切に
- おやつも栄養補給の機会として活用
小学校高学年（9〜11歳）
- 食べる量が増え始める時期
- 朝食をしっかり食べる習慣づけ
- スポーツをする子は特にタンパク質を意識
中学生（12〜14歳）
- 成長スパートのピーク
- 食事量が大人並みに
- 部活動などで消費エネルギーが増加
- 間食を「補食」として活用
高校生（15〜17歳）
- 食事の自己管理能力を身につける時期
- コンビニ食も上手に活用
- 受験期は脳に良い栄養素（DHA、ビタミンB群）を意識
💡 忙しい家庭でもできる！現実的な栄養確保術
1. 偏食っ子への対処法 🥗
✅ 無理強いは禁物！
子供の偏食に悩む親御さんは本当に多いです。でも、偏食は成長とともに改善することが多いので、焦らないことが大切。
効果的なアプローチ
- 🍴 8〜15回繰り返し出す：拒否された食材も根気よく食卓に
- 👨🍳 一緒に料理する：食材への興味が湧きやすい
- 🌱 家庭菜園に挑戦：自分で育てた野菜は食べやすい
- 😊 楽しい食卓を演出：食事の時間を楽しいものに
- 🥛 代替食材を活用：魚が嫌いなら肉や大豆でタンパク質を
✅ 栄養補助食品の賢い活用
偏食がひどい時期は、栄養補給と偏食改善を分けて考えることも大切。市販の栄養補助食品や、管理栄養士が監修した食事サービスを活用するのも一つの方法です。
2. 共働き家庭の時短テクニック ⏰
✅ 週末の作り置き活用
- 日曜日に2〜3品作り置き
- カレー、煮物、きんぴらなど日持ちする料理
- 冷凍保存で1週間分のおかずをストック
✅ 時短調理器具をフル活用
- 電気圧力鍋：煮込み料理が短時間で完成
- 電子レンジ：蒸し野菜が簡単に
- ホットプレート：家族で楽しく調理
✅ ワンプレートメニューの活用
- 主食・主菜・副菜を1皿に
- 洗い物も減って一石二鳥
- 見た目も華やかで子供も喜ぶ
✅ 冷蔵宅配サービスの活用
最近では、管理栄養士が監修した冷蔵おかずを週1回配送してくれるサービスも登場しています。
冷蔵宅配のメリット
- 🍱 栄養バランスが完璧：プロの管理栄養士が子供の成長期に必要な栄養を計算
- ⏱️ 温めるだけ1〜2分：疲れて帰宅後でもすぐに夕食が完成
- 🧊 冷凍庫不要：冷蔵で届くから冷凍庫がパンパンでも大丈夫
- 👶 薄味設計：子供から大人まで美味しく食べられる優しい味付け
- 📱 管理が簡単：LINEで注文や変更ができるサービスも
忙しい日の強い味方として、週に1〜2回活用するだけでも、子供の栄養バランスが大幅に改善されます。
3. 朝食で差をつける栄養管理 🌅
朝食は脳のエネルギー補給に重要。でも忙しい朝は時間との勝負！
簡単朝食メニュー例
- 🥚 卵かけご飯＋味噌汁＋ヨーグルト
- 🍞 チーズトースト＋牛乳＋バナナ
- 🥣 グラノーラ＋ヨーグルト＋果物
ポイントはタンパク質を必ず含めること。午前中の集中力が違います！
🍱 成長期におすすめ！1日の献立例
朝食（7:00）
- ご飯
- 目玉焼き
- 納豆
- ほうれん草の味噌汁
- オレンジジュース
栄養ポイント：タンパク質（卵、納豆）、鉄分（ほうれん草）、ビタミンC（オレンジ）
昼食（12:00）※お弁当
- おにぎり2個
- 鶏の唐揚げ
- ブロッコリーのごま和え
- ミニトマト
- チーズ
栄養ポイント：バランス良く、彩りも◎
おやつ（15:00）
- ヨーグルト
- ナッツ類
- 季節の果物
栄養ポイント：カルシウム、亜鉛、ビタミン補給
夕食（18:30）
- ご飯
- サバの塩焼き
- 豆腐とわかめの味噌汁
- ひじきの煮物
- サラダ
栄養ポイント：DHA（サバ）、カルシウム（豆腐）、鉄分（ひじき）
🌟 今日から始められる5つのアクション
- 食事の記録をつけてみる まずは1週間、何を食べているか記録。意外な偏りが見つかるかも。
- 牛乳を1日1杯プラス カルシウム不足解消の第一歩。苦手な子はヨーグルトやチーズでもOK！
- 週1回は魚料理を DHA摂取のため、週1回は魚を食卓に。缶詰でも栄養価は変わりません。
- 間食を見直す スナック菓子→ナッツやチーズ、果物に変更。
- 家族で食事する時間を作る 週末だけでもOK。楽しい食事の時間は、偏食改善にも効果的。
まとめ：完璧じゃなくていい、続けることが大切
子供の成長期における栄養管理は、確かに大切です。でも、毎日完璧な食事を用意する必要はありません。大切なのは、子供の成長を見守りながら、できることから少しずつ改善していくこと。
時には市販のお惣菜に頼ったり、外食を楽しんだりすることも悪いことではありません。最近では、管理栄養士が監修した宅配食サービスなども充実しています。
特に注目なのが、冷蔵で届く手作りおかずの定期配送サービス。子供の成長期に必要な栄養バランスを考えた献立で、薄味なので家族全員で食べられます。週1回の配送で、平日の夕食作りの負担が大幅に軽減。「今日は疲れた…」という日も、レンジで1〜2分温めるだけで、栄養満点の食事が完成します。
このような便利なサービスを上手に活用しながら、無理のない範囲で子供の栄養管理を続けていくことが、長期的に見て最も効果的な方法かもしれません。
子供の笑顔と健やかな成長のために、今日からできる小さな一歩を踏み出してみませんか？きっと、その積み重ねが大きな成果につながるはずです。
参照文献
- 太陽生命「成長期に摂取したい栄養素は？知っておきたい栄養素と食事について」 https://www.taiyo-seimei.co.jp/net_lineup/taiyo-magazine/children/005/index.html （2025年6月1日閲覧）
- 森永製菓「成長期の子どもと栄養バランス～１日の食事メニューの提案～」 https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=140&category=child （2025年6月1日閲覧）
- 田中消化器科クリニック「No.051 成長期に役立つ栄養素」 https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-051/ （2025年6月1日閲覧）
- 第一三共ヘルスケア「親を悩ませる『子どもの偏食』…管理栄養士に聞く、改善のコツ」 https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/kenko-bijuku/articles/withclass/uneven-eating01/ （2025年6月1日閲覧）
- キッズライン「栄養と時短、どう両立する？子あり共働きファミリーの食事情」 https://kidsline.me/magazine/article/412 （2025年6月1日閲覧）
- vitabrid levelup「成長期の食事メニューの考え方＆一日の献立例【医師監修】」 https://vitabrid.co.jp/articles/levelup/seichoukimenu2302/ （2025年6月1日閲覧）
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